Примерное питание для эффективного похудения

Правильное питание – залог здорового похудения и гарантия, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Разнообразие продуктов поможет сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным.

Принципы правильного питания:

1. Завтрак обязателен. Он запускает работу организма и насыщает энергией для начала дня.
2. Пищу необходимо принимать в одно и то же время.
3. Придерживаться принципа дробного питания. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями. Так все съеденные калории будут тратиться на жизнедеятельность.
4. Пищу нужно пережевывать не спеша и тщательно. Это убережет от переедания, так как сигнал о насыщении доходит до мозга с запозданием.
5. Когда остается легкое чувство голода, следует прекратить прием пищи. Сытость придет спустя 20 минут.
6. Очень важно пить достаточное количество воды – 1,5 – 2 литра в день.
7. Полезными, особенно при похудении, являются сложные углеводы: крупы и цельнозерновые продукты.
8. Овощи и фрукты должны составлять не менее 40% от суточного рациона.
9. Необходимо минимизировать или исключить потребление соли. Ее можно заменить другими специями и лимонным соком.

Какие продукты питания следует включить в рацион для женщин

В рацион правильного питания входит достаточное количество продуктов, чтобы приемы пищи были разнообразными и вкусными.

На этапе похудения лучше придерживаться, представленного ниже списка. После же – иногда можно съедать черный шоколад.

Продукты здорового питания:

• рыба: минтай, хек, скумбрия, горбуша, форель;
• морепродукты;
• птица: куриная грудка или крылья, филе индейки;
• мясо: нежирная говядина, телятина, печень;
• яйца;
• крупы;
• бобовые;
• хлебцы и цельнозерновой хлеб;
• фрукты;
• овощи;
• сухофрукты: курага, финики, чернослив;
• орехи (кроме жареных, соленых и сладких);
• кисломолочные продукты: кефир, творог, натуральные йогурты, натуральные сыры.

Продукты, которые употреблять нельзя:

• майонез и другие пакетированные соусы;
• молочный шоколад;
• газированные напитки;
• копченные продукты;
• пакетированные соки;
• изделия из белой пшеничной муки;
• фаст-фуд.

Примерное меню для похудения

Для составления недельного рациона необходимо придерживаться двух принципов:

1. В среднем, организму требуется 1200 ккал на осуществление внутренних процессов жизнеобеспечения. Поэтому следует употреблять не меньше 1500 килокалорий в день. Верхняя граница – 2000 ккал.
2. Продукты должны быть полезными, питательными и разнообразными.

Примерный план питания для похудения выглядит так:

• завтрак: клетчатка и сложные углеводы;
• первый перекус: белки;
• обед: белки и сложные углеводы;
• второй перекус: фрукты;
• ужин: белковая пища;
• перед сном: кефир.

Образец меню на неделю

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю позволит сделать рацион полезным и разнообразным.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, стакан зеленого или черного чая либо черный кофе

Второй завтрак: натуральный йогурт, пара зерновых хлебцев

Обед: вареная куриная грудка, брокколи на пару, кус-кус

Полдник: небольшое яблоко

Ужин: минтай под сыром, салат из свежих овощей, отварной картофель

Вторник

Завтрак: омлет с овощами, хлебец с сыром, чай

Первый перекус: творог с медом

Обед: говяжий суп с авокадо и шпинатом, компот из сухофруктов

Второй перекус: салат из яблока, апельсина и банана с медом

Ужин: рисовая запеканка с индейкой, салат с огурцом и брынзой

Среда

Завтрак: пшенная каша на воде, коктейль из зеленого яблока, миндального молока и отрубей

Второй завтрак: овощной салат

Обед: куриный бульон, салат с курицей и овощами, хлебцы с сыром

Полдник: мандарин

Ужин: омлет, творог с сухофруктами, черный чай

Четверг

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром, медом и сухофруктами

Первый перекус: винегрет

Обед: индейка с гречей, салат из цветной капусты и тыквы, ягодный кисель

Второй перекус: ягодный смузи

Ужин: уха из хека, салат с яйцом и помидорами

Пятница

Завтрак: творожная запеканка с медом и сухофруктами

Второй завтрак: отварное яйцо

Обед: перловка под сырно-томатным соусом, говядина на пару, салат из овощей

Полдник: банан

Ужин: салат из свежих овощей с морепродуктами, кефир

Суббота

Завтрак: яблочно-медовые овсяные оладьи с отрубями, ягодный морс

Первый перекус: йогурт с сухофруктами, пара хлебцев

Обед: суп из индейки и тыквы, компот

Второй перекус: апельсин

Ужин: салат с грибами и овощами, заправленный греческим йогуртом

Воскресенье

Завтрак: кукурузная каша, хлебцы с медом, черный кофе

Второй завтрак: омлет со шпинатом

Обед: рыба, запеченная с рисом и овощами

Полдник: овсянка на воде с яблоком

Ужин: говяжьи котлеты, тушеные овощи, компот из сухофруктов

Рецепты

Омлет с овощами

• в миске смешать два яйца, стакан молока и мелко порезанные овощи;
• добавить специи по вкусу;
• вылить смесь на сковороду и готовить 5 минут.

Можно запекать омлет в духовке — 10 минут при 180 градусах.

Рыба под сыром

• рыбу разрезать на небольшие кусочки;
• начинить специями и чесноком;
• подготовить овощи.

Выложить подготовленные ингредиенты на фольге и придать форму. Сверху обильно посыпать тертым сыром. Выпекать в духовке при 180 градусах в течение 40 минут.

Перловка под сырно-томатным соусом

• высыпать полстакана перловки в сковороду и залить водой;
• тушить 30 минут;
• в это время измельчить два некрупных томата и 50 грамм сыра в блендере;
• смешать с молоком;
• полученную смесь вылить в перловку;
• тушить еще 20 минут.

Ячневая крупа с грибным соусом

• отварить ячневую крупу до состояния, чтобы она не разваливалась, а была слегка твердая;
• шампиньоны мелко нарезать и потомить на сковородке без масла с греческим йогуртом.

Смешать готовую ячневую крупу с соусом.

Яблочно-медовые овсяные оладьи

• взбить два яйца.
• добавить столовую ложку меда и такое же количество яблочного пюре;
• смешать со стаканом овсяной муки и миндальным молоком;
• взбить миксером до состояния густой сметаны;
• выложить на противень с помощью ложки;
• запекать 20 минут при температуре 180 градусов.