Для эффективного похудения важно не только есть полезные продукты, но и отрегулировать режим питания. Рациональное питание зачастую принимают за диету, но это не так.
Понятие «сидеть на диете» подразумевает, что после того, как будет достигнут результат, можно вернуться к обычному рациону.
В результате:
- ограничения в рационе воспринимаются, как временные;
- отсутствует понимание того, что такой подход к питанию может нанести вред организму;
- человек находится в состоянии стресса.
В отличие от диеты, правильное питание предусматривает полный пересмотр состава рациона и перемену привычек.
Режим питания для похудения и поддержание веса в норме отличаются тем, что при снижении массы тела изменяется потребность организма в белках, жирах и углеводах.
По мнению диетологов, при потере каждых 5-ти килограммов необходимо проводить коррекцию рациона. При хорошем самочувствии и снижении веса до целевого значения, можно меню не менять. Таким образом, следование новому режиму питания должно перейти в привычку.
О калориях и режиме питания для похудения
Кратный прием пищи в течение дня и достаточная калорийность продуктов не дают развиваться чувству голода. Если человек ест, не соблюдая режим дня, то он либо переедает, либо в качестве перекуса использует не всегда полезные для фигуры продукты.
Чтобы спланировать суточный рацион с учетом калорийности продуктов и БЖУ, необходимо:
- рассчитать, сколько организму требуется калорий в течение дня. Калорийность зависит от возраста, половой принадлежности (мужчина или женщина), веса и активности;
- рассчитывая количество БЖУ, важно учитывать, что на каждый килограмм веса в организм должно поступать не менее и не более 1 г белка. В целом соотношение между БЖУ выглядит так: 1:1:4. Если количество калорий выше нормы, то калорийность убирают за счет углеводов и жиров;
- соблюдать питьевой режим. Необходимое количество выпитой жидкости должно составлять 35 мл на 1 кг веса. Для исключения дискомфорта в ЖКТ необходимый суточный объем воды делят на 10-11 приемов. С утра до завтрака можно выпить первый стакан воды;
- обязательным условием поддержания веса в норме является завтрак, который должен быть съеден в течение часа после пробуждения. При его отсутствии в организме замедляется процесс распада жиров, что способствует образованию глюкозы и появлению в крови липидов. С утра в рацион включают преимущественно белки и углеводы. Можно есть каши, мясо, рыбу, картофель;
- прием пищи в течение дня должен быть частым. Он включает: завтрак, обед, ужин и между ними 2-3 перекуса. Это помогает избежать переедания;
- порция еды должна составлять 200 граммов, что позволит не развиться чувству голода и тяжести в желудке до следующего приема пищи.
Режим приема пищи
В зависимости от того, когда человек просыпается и ложится спать рассчитывается время приема пищи.
Если время пробуждения в 6.00, то расписание режима дня по часам выглядит примерно так:
| Часы | Режим питания | Примерный рацион |
| 600 — 7.00 | Завтрак | Каши, яйца, фрукты |
| 9.00 — 10.00 | 1 перекус | Кефир, фрукты, сухофрукты |
| 13.00 — 14.00 | Обед | Мясо, овощи |
| 15.00 — 16.00 | Полдник | Овощи |
| 17.00 — 18.00 | Ужин | Овощи, рыба |
| За 2 часа до сна | Вечерний перекус | Кисломолочный продукт |
Для того, чтобы организм не испытывал стресс иногда можно включить в рацион запрещенные продукты с учетом их калорийности и состава. В этом случае их энергетическая ценность должна быть не более 10-20% суточного рациона.
Основные приемы пищи и перекусы
Употребление пищи должно быть частым и дробным. Это позволяет снизить нагрузку на печень, поджелудочную железу, пищеварительный тракт, а в организм поступает необходимое количество питательных веществ. Промежутки между приемами пищи максимум 2,5-3 часа.
Завтрак должен быть более сытным, чем ужин. В обед разрешается съесть полпорции первого, второе, отрубной хлеб или ржаной (50 г в день). На ужин запрещается жареное, жирное, салаты, заправленные растительным маслом, сливочное масло, фрукты и ягоды.
Стоит уменьшить или полностью исключить сладкое и мучное. При сильном голоде можно разнообразить меню овощами или творогом.
Если приходится есть в ночное время, то лучше выбрать более легкую еду: овощной салат со сметаной или йогуртом, кефир, нежирный творог, хлеб (отрубной, ржаной, зерновой).
Оптимальное распределение калорийности пищи в течение дня: 25% завтрак, 35% — обед, 25% — ужин. Остальное – перекусы.
Энергетическая ценность перекусов не должна превышать 5% суточной калорийности, т.е., если суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то калорийность одного перекуса — не выше 100 ккал. Можно съесть, например, 80 г 5% творога или банан.
Что касается перекуса в виде яблок, то они способствуют повышению кислотности желудочного сока, провоцируя аппетит.
При похудении и с целью поддержания веса в норме также могут использоваться:
- орешки, сухофрукты;
- натуральные кисломолочные продукты;
- яйца с овощами и зеленью;
- фрукты: груши, бананы, апельсины;
- овощная нарезка с домашним сыром жирностью менее 35%;
- пастила без добавления сахара;
- хлебцы с запеченной или вареной рыбой и зеленью;
- хлебцы с нежирным сыром.
Можно ли есть на ночь
Прием пищи перед сном оказывают негативное влияние на качество сна. Если поесть перед тем, как лечь спать, то организм не будет сжигать жир из-за того, что будет перерабатывать пищу. Израильскими учеными было доказано, что пища, принятая вечером не увеличивает риск набора отложения жира.
По мнению диетологов, если человек придерживается сбалансированного питания и соблюдает суточную калорийность, то вес будет оставаться стабильным. Время ужина в этом случае не оказывает влияния на массу тела. Однако основной прием пищи должен приходиться на период не позднее 18.00-19.00, а за пару часов до сна можно сделать перекус.
Если отказаться от пищи в вечерние часы и лечь спать голодным, то это может обернуться перееданием.
Режим питания для похудения в разгрузочные дни
Результатом проведения разгрузочного дня может быть снижение веса на 1-2 кг.
Основные правила проведения:
- Не чаще одного раза в неделю.
- Если вы нет желания сидеть на диетах, то это один из способов быстро сбросить вес.
- Проще придерживаться разгрузки в рабочие дни, когда вокруг меньше соблазнов.
1-й вариант разгрузочного дня по часам:
08.00 — пол стакана кефира и 2 вареные картофелины;
10.30 — 100 мл кефира и протертая морковь (150-200 г);
13.00 — 1/2 стакана кефира и 100 г творога;
15.30 — 100 мл стакана кефира и 1 картошка;
18.00 — пол стакана кефира и морковь, измельченная на терке (150-200 г).
2-й вариант меню на день по часам:
08.00 — половина стакана кефира и 1 картофелина;
10.30 — 100 мл кефира и 1 отварная картошка;
13.00 — пол стакана кефира, 1 яйцо, 1 помидор;
15.30 — 200 мл кефира;
18.00 — салат из овощей (помидор, огурец, перец, капуста).