Порой желание стать стройной может женщину натолкнуть на самые опасные способы избавления от лишних килограммов. В результате после достижения результата вес начинает быстро возвращаться. Причиной этому является неправильный подход к похудению. Сокращение калорийности дневного рациона может дать эффект, если набор массы тела спровоцирован погрешностями в питании.
В течение всей жизни мы съедаем примерно 45 тонн пищи. И при этом некоторые, ни в чем себе не отказывая умудряются избавляться от лишних килограммов! С чего начать и как правильно похудеть и при этом ни в чем себе не отказывать?
У каждого народа есть свое ноу-хау. Благодаря ему можно и есть вкусно и не поправляться. Некоторые рецепты можно взять себе на заметку и начинать сбрасывать вес.
В статье мы рассмотрим, как эффективно похудеть, а также особенности питания разных народов, благодаря которым уходят лишние килограммы.
Если некоторые из продуктов включить в свой рацион, то можно добиться определенных результатов.
Основы правильного похудения
Существуют такие диеты, которые помогают похудеть. Но, если придерживаться только какой-то одной, то, чаще всего, она может дать кратковременный эффект и целый набор побочных эффектов.
Например, кетодиета (преобладание в рационе белковой пищи) может вызвать осложнения со стороны почек. Кроме того, в результате недостаточного поступления в организм глюкозы, которой богаты сложные углеводы, у человека, придерживающегося подобного способа питания, отмечаются перепады настроения и повышенная раздражительность.
Чем разнообразнее употребляемые продукты, тем легче не сорваться и добиться цели, не навредив организму. Поэтому похудение на правильном питании эффективнее и безопаснее любых диет.
Как начать питаться правильно, чтобы вес снижался
Здоровое питание означает, что оно сбалансированное и разнообразное. А употребляемые продукты должны содержать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. Они требуются организму для обеспечения жизнедеятельности.
- В приоритете должно быть много клетчатки — это овощи и фрукты. Их можно употреблять, как в сыром виде, так и в тушеном, вареном, запеченном, сушеном.
- Молочные продукты являются источником кальция. Следует выбирать нежирные и исключить наличие в них сахара.
- Обязательно в рационе должны присутствовать цельнозерновые сложные углеводы. В них содержатся витамины, минералы, клетчатка.
- Необходимо не реже 2-х раз в неделю отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, а также бобовым (фасоль, горох).
- При выборе масел, сделать выбор в пользу растительных.
Если придерживаться сбалансированного рациона, то можно не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье.
В большинстве случаев правильное питание приводит к эффективному похудению. При этом важным моментом является умеренный прием пищи. Ни в коем случае нельзя переедать.
Надо ли считать калории
Подсчет калорийности продуктов – не лучший метод для похудения. Он больше подходит для клинической практики. Методика может использоваться с целью понимания норм питания для себя.
В этом случае необходимо учитывать все, что было съедено, помимо завтрака, обеда и ужина.
Расчет суточной калорийности
Существует несколько способов, позволяющих вычислить норму калорий.
Формула расчета потребности в энергии по оценке EER подходит, как для взрослых мужчин, так и для женщин. Она учитывает следующие показатели: рост, вес, половую принадлежность, а также уровень физической активности. Расчет:
- для женщин = 354 – (6,91 x количество полных лет) + PA x [(9,36 x масса тела в кг) + (726 x рост в м)]
- для мужчин = 662 – (9,53 x возраст) + PA x [(15,91 x вес в кг) + (539,6 x рост в м)]
PA — показатель физической активности. Ему присваивают одно из следующих значений:
PA = 1,0 – при малоподвижном образе жизни;
PA = 1,11–1,25 – при низкой активности;
PA = 1,26–1,48 – при средней активности;
PA = 1,49–1,94 – при высокой активности.
Формула Харриса-Бенедикта
Она помогает дать оценку BMR — основному обмену веществ или рассчитать количество калорий, которые требуются организму в покое. Зная показатель BMR, можно высчитать общий ежедневный расход энергии TDEE.
- Для мужчин:
BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст).
- Для женщин:
BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст).
Для расчета TDEE, надо умножить значение BMR на коэффициент активности:
BMR x 1,2 – если образ жизни сидячий;
BMR x 1,375 — в случае легкой активности;
BMR x 1,55 — если активность средняя;
BMR x 1,725 – в случае повышенной активности;
BMR x 1,9 — при очень высокой активности.
Данные методики имеют и недостатки. Они дают лишь оценки без учета индивидуальных особенностей организма и обмена веществ.
Как правильно посчитать суточную норму белков, жиров, углеводов
Считается, что норма углеводов 50-60% от общей калорийности рациона, белков – приблизительно 15%, жиров – 30%. Это средние значения, и они могут зависеть от ряда факторов, среди которых: образ жизни человека, возраст, состояние здоровья, профессия, активность и др.
Не всегда можно понять, сколько содержится в продуктах белков, жиров, углеводов. За расчетом можно обратиться к диетологу, чтобы специалист составил рацион, или скачать в интернете специальную программу.
Можно применить «правило пищевой тарелки». Берем тарелку и половину заполняем овощами и фруктами, другую половину делим на 2 части. На одну кладем мясной продукт (белок), на другую – гарнир из крупы или кусочек цельнозернового хлеба.
Какие продукты исключить из рациона
Согласно мнению диетологов, нет таких продуктов, от которых надо полностью отказаться, есть несбалансированный рацион. Чтобы сделать его менее калорийным, но полезным, необходимо уменьшить употребление животного жира и простых углеводов. Важно следить за тем, чтобы в пище было достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
Как правильно похудеть, не прибегая к диетам
В разных странах существуют различный подход к питанию. Рассмотрим некоторые из способов, которые помогают не набирать лишний вес.
Французы едят много овощей и тушеной зелени. Нигде в мире зелень не готовят таким оригинальным способом, как во Франции. Ее, в основном, тушат и используют в качестве гарнира. Для приготовления блюд используют очень много шпината, укропа, сельдерея, петрушки. Частично витамины при таком способе обработки разрушаются. Их потерю восполняет изобилие свежей зелени на тарелке. Биологически активные вещества, которые содержатся в тушеной зелени, находятся в форме более приемлемой для усвоения.
Средиземноморская диета — одна из самых полезных. Благодаря продуктам, входящим в ее состав, происходит оздоровление сердца и сосудов, омоложение организма.Такая диета не позволяет набрать лишний вес. Но, все-таки, главный секрет здоровья итальянцев – пристрастие к пицце. Сыр, оливки, помидоры, перец и другие составляющие полезной и вкусной начинки содержат природные вещества, которые омолаживают кожу: защищают от солнца, онкологии и возрастных изменений.
Японцы пьют очень много зеленого чая. Напиток нормализует обмен веществ, помогает избавиться от лишних килограммов, а также вымывает из организма шлаки. При обильном чаепитии японцы очень мало едят. Стоит последовать их примеру: сократить порции хотя бы на двадцать процентов и растягивать прием пищи; раскладывать готовую еду в десертные тарелочки; есть маленькими вилками и кофейными ложечками.
Жители Китая, прежде чем съесть что-либо, сверяются с календарем. Они уверены, что пищу, которая поддерживает организм в форме в зимнее время, не подходит для летнего периода, а блюда, которые прогоняют весеннюю усталость и помогают похудеть к лету, осенью способствуют образованию жировых отложений.
- В летнее время стоит ограничить алкоголь, сладкую, острую, горячую и жирную пищу. В то же время мороженое и холодные напитки могут вызвать нарушение энергетического баланса. Для его восстановления необходимо есть много фруктов, бобовых, белое мясо, а также морепродукты.
- Осенью предпочтительнее употреблять блюда вареные, тушеные – суп, рагу из овощей, рис с овощами, картофель, а также мясо и рыбу с приправами, обладающих согревающим действием – молотым перцем, чесноком, имбирем.
- Зимой нельзя употреблять холодные закуски. Необходимо есть только горячие блюда. Например, мясо и рыбу с гарниром из овощей, корнеплодов, тыквы, орехов. К ним можно добавить специи: корицу, имбирь, лук, куркуму, чеснок.
- В холодное время года организму требуется энергия, поэтому нельзя ограничивать себя в еде.
- Весной в качестве основного блюда подойдет белое мясо (лучше отварное) с овощным гарниром, рисом или бобами. В качестве гарнира идеальным дополнением будет салат, приготовленный из листовой зелени.
Категорически запрещается на десерт мучное и сладкое – избыток углеводов может лишить легкости и прилива сил.
Американские диетологи разработали для желающих избавиться от лишнего веса специальную диету на супах. Она помогает убрать жировые отложения без чувства голода.
Американская диета предлагает есть суп в обед, на завтрак и на ужин.
Ее фокус состоит в том, что бульон, на котором готовятся первые блюда, должен быть очень наваристым. На переваривание такого бульона организм тратит калорий больше, чем их содержится в пище.
В любое блюдо, которое готовят мексиканцы, они обязательно добавят авокадо. В суп, к мясу и рыбе, в салат. Мексиканцы намазывают его на хлеб вместо масла или паштета. Диетологи называют авокадо маслом в кожуре.
Продукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы сердца, печени, кожи. Комплекс веществ, содержащихся в авокадо, нейтрализует яды, которые из загрязненного воздуха через воду и пищу попадают на кожу и внутрь организма. Если съедать половинку авокадо в день, то можно не опасаться экологической угрозы.
В Бразилии в больших количествах выращивают сою. Благодаря ей местные женщины обладают гибкой и женственной фигурой.
- Соя в своем составе содержит фитоэстрогены – вещества, которые имеют сходное строение с женскими половыми гормонами. Фитоэстрогены способны вызвать прилив сил, создать ощущение легкости, поднять настроение, облегчить проявление ПМС, а также могут разгладить кожу. Дело не только в фитогормонах.
- В состав сои входят антиоксиданты (биофлавоноиды). Они защищают клетки от разрушения и способны их омолаживать.
Соя создает долго сохраняющееся ощущение сытости. Она малокалорийна и является идеальным продуктом для похудения. Ничего удивительного в том, что бразильские женщины совершенно не склонны к полноте. А объясняется это тем, что они ежедневно едят соевые продукты: поливают бобы соусом, едят творог тофу и вместо хлеба, лепешки из муки пьют молоко с конфетами.
Манго индусы называют королем фруктов. Они приписывают этому продукту волшебные свойства молодильного яблока. Блюда из манго при регулярном его употреблении способны разгладить мелкие мимические морщинки и не дадут появиться новым.
Если перед тем, как идти на пляж, съесть фрукт, можно получить очень красивый загар. Он ляжет ровно и приобретет золотисто-шоколадный оттенок. Если получили солнечный ожог – на помощь придет манго. Надо смазать кожу оранжево-желтой мякотью с медом и оливковым маслом, и она станет бархатистой.
На губах высыпал герпес, на лице появились папилломы? Если эти места обработать соком манго, можно избавиться от этих дефектов.
Секрет красоты темпераментных тропиканок – экзотические фрукты, приготовленные особым образом. Это легкая, сытная и сбалансированная во всех отношениях еда. Главное – приготовить её правильно.
Взять хотя бы ананас. Содержащийся в ананасе фермент бромелайн (способствует сжиганию жира) будет намного активнее, если ананас потушить в кокосовом молоке с куркумой и чесноком.
Полезные советы, желающим похудеть
Прежде чем избавляться от лишних килограммов, следует четко определить цель такого решения. Ведь для каждого человека вес – индивидуальная особенность организма и не всегда это признак каких то отклонений в нем. Наличие жира и ожирение – это разное состояние.
- Жир необходим любому организму, т.к. выполняет определенные функции: он обеспечивает энергией, защищает от голода, травм, переохлаждения.
- Ограничения в питании (диеты) – это стресс для организма. Если они и дают результат, то он будет недолгим. Самой эффективной диетой будет «правильная пищевая тарелка».Невозможно похудеть, если не будет скорректировано питание, сон, психическое состояние, уровень физической активности.
- Некоторые диетологи рекомендуют применить рационы, популярные в других странах. Однако, прежде чем пробовать их, следует проанализировать свои пищевые привычки и предпочтения. Ведь насилие в питании может не только не дать результат, но и нанести вред здоровью.
- И, что очень важно, не надо заниматься самолечением, если не получается прийти к намеченному результату.
Вопросы и ответы
С какой скоростью должен снижаться вес при похудении?
Оптимальным считается снижение веса от 2-х до 4-х кг в месяц. Важно понимать за счет чего убывает масса тела. При правильном похудении должен уходить из организма только лишний жир, а не мышечная ткань.
Будет ли снижаться вес, если не заниматься спортом?
Если придерживаться здорового питания, но при этом исключить физические нагрузки, то быстро избавиться от лишнего веса не получится. Возможно, вес будет уходить, но очень медленно. Энергозатраты должны превышать калорийность рациона. Поэтому физическая активность является важным компонентом, когда надо похудеть.
Что можно съесть на завтрак?
Калорийность завтрака должна составлять примерно четверть дневного рациона. Он помогает запустить метаболизм после сна. Источником энергии являются медленные углеводы. Поэтому лучшим вариантом завтрака является каша, которую надо варить, а не заливать кипятком. Такое блюдо обеспечит организм пищевыми волокнами и нутриентами.
Как ускорить метаболизм?
У каждого человека разная скорость обмена веществ. Одни люди могут есть любые продукты, даже с высокой калорийностью и не набирать вес. Другие с легкостью поправляются. В этом случае «виновата» генетика. Это зависит от наличия гена FTO (гена ожирения), способствующего набору избыточного веса. Но, если у человека присутствует ген ожирения, то он сможет легко избавиться от полноты, перейдя на сбалансированное питание и, соблюдая необходимые ограничения.
Сколько надо пить воды?
Одним из компонентов правильного питания является достаточное поступление жидкости в организм в течение дня. Что касается ее количества, то мнения диетологов немного расходятся, но считается, что оптимальный объем – это 30 мл/кг массы тела.
Потребность в приеме воды у всех людей разная и зависит от влияния на организм различных факторов: температуры окружающей среды, физической активности и т.п. Нет необходимости пить воду, если не хочется. Но, во время болезни, при высокой температуре воздуха, во время физических нагрузок употребление жидкости необходимо.
Суточная потребность в жидкости составляет примерно 1,5-2 литра. Причем это может быть не только вода в чистом виде. Можно употреблять ягодный напиток, морс, компот, чай. Кофе лучше исключить или ограничить, т.к. кофеин способствует выведению из организма жидкости.
Правда ли, что с возрастом похудеть труднее?
Все дело в том, что с возрастом метаболические процессы протекают не так быстро, как у молодых. Чем старше становится человек, тем меньше шансов сбросить лишний вес быстро. В результате он худеет медленно. Поэтому диетологами разработана рекомендация, суть которой в том, что каждые 10 лет калораж рациона должен уменьшаться на 200 ккал.
Что касается животных жиров, то в молодом возрасте в них нуждается организм. Людям постарше их следует ограничить и заменить растительными.
А как вы относитесь к диетам? Что пробовали применять? Верите в эффективность «пищевой тарелки»?